Гарна зовнішність – це ще не успіх, але вже його впевнена ознака. Красиве тіло надає впевненості у собі як жінкам, так і чоловікам. До того ж літо вже не за горами. Черкащанам доведеться одягатися у легке вбрання, безжальне до недоліків фігури. Як побороти зайві сантиметри та напрацювати м’язи там, де поки що рельєфи навіть не намічаються, сайту vikka.ua розповіли черкаські спортсмени та тренери.
Відома черкаська спортсменка та тренер Оксана Оробець переконана, що за короткий термін можна лише схуднути, а от щоб привести тіло у тонус, доведеться вкладатися у нього щонайменше протягом місяця.
"Приводити себе у гарну форму потрібно без шкоди для організму, але дотримуючись дисципліни як у виконанні вправ, так і в їжі. Найкрутіша вправа – ходити по сходах. Також можна присідати, віджиматися, стояти у "планці". Зараз у вільному доступі багато інформації щодо вправ. Удома можна робити багато чого", – зазначила спортсменка.
При цьому вона категорично не радить голодувати заради схуднення. Корисніше повністю прибрати солодке та випічку. "Якщо людина хоче досягти результату, тут не може бути компромісів та напівзаходів", – зазначила вона.
Фото nutrend.com.ua. Оксана Оробець
На переконання чемпіона світу з бойового самбо, майстра спорту міжнародного класу та президента черкаського клубу "Grizzly" В’ячеслава Василенка, чоловіки можуть покращити фізичну форму та наростити м’язи за 2-3 місяці.
Фото cherkasy24.info. В'ячеслав Василенко є незмінним тренером Дональда Парфайта
Для тих, хто готовий працювати над собою, спортсмен та тренер підібрав розклад вправ, які треба виконувати увечері.
"Понеділок та четвер – віджимання від підлоги. Треба так розрахувати сили, щоб зробити 8-10 підходів. Для когось це буде по 5 віджимань, для когось – 10 за підхід. Вівторок та п’ятниця – 5 підходів підтягувань на турніку з аналогічним розподілом сил. Кому важко підтягнутися, можна використовувати спеціальну резинку, що полегшує вправу. У середу та суботу треба виконати 8-10 підходів по 30-50 разів присідань", – зазначив спортсмен.
Фото vk.com. Вправа "планка"
Щодо ранкових вправ, то тут тренер рекомендує встановити на телефоні таймер і починати свій день боєм з тінню. "Це бій з віртуальним противником: декілька раундів по 2-3 хвилини. Така вправа дуже корисна і дає гарне кардіонавантаження", – зазначив він.
В’ячеслав Василенко вважає, що для чоловіка дуже важливе повноцінне особисте життя. Це одночасно і гарна мотивація для роботи над собою, і підняття самооцінки, і додавання життю тонусу.
Треба не забувати і про харчування. Майстер спорту радить чоловікам повністю виключити з раціону вуглеводи, тобто випічку та солодощі, снідати кашами, а прийоми їжі розділити на 4-6 разів.
Своїми секретами фізкультурного харчування з сайтом vikka.ua поділилася і фітнес-тренер та тренер з танців клубу "Матрікс" Яна Гавриленко. Окрім шкідливих для фігури вуглеводів, вона рекомендує виключити смажене, банани та вживати напої лише через 30 хвилин після їжі.
"За три години до сну бажано не їсти. Після 16:00 краще вживати лише білкову їжу: білу рибу, м’ясо без шкурки, сир до 5% жирності", – радить спортсменка. Також вона підкреслила користь для фігури грейпфрутів та інших цитрусових, зелені, овочів.
Яна Гавриленко (крайня праворуч) – професійний бодібілдер
Якщо додати до такої дієти фізичні вправи, то, на переконання Яни Гавриленко, результат буде відчутним вже за 1,5 місяці.
"На тренування треба виділити 1 годину на день. Щоб прибрати зайві сантиметри, важливо робити багато повторів вправи. Їх ефективність перевіряється відчуттями: коли починають пекти м’язи – вправу треба зробити ще 15 разів", – зазначає тренер.
Красиве тіло – це здорове тіло і розвивати його потрібно поступово. У цьому переконана черкаський інструктор з напрямку кайя-йога Валентина Лайкова. Для того, щоб людина мала не тільки естетичний вигляд, а й мала міцну статуру та гнучке тіло, в йозі використовуються спеціальні вправи – асани. До їх виконання потрібно приступати після розминки.
"Розігрійте суглоби за допомогою суглобової гімнастики. Можна в якості аеробного навантаження виконати біг на місці протягом 10-ти хвилин. При бігові страйтесь діставати п'ятами до сідниць, стопи м'яко опускайте усією поверхнею на підлогу", – радить інструктор з кайя-йоги.
Фото vk.com. Валентина Лайкова переконана, що асани йоги зміцнюють і тіло, і дух
Для опрацювання нижнього пресу вона пропонує вправу Парипурна Навасана, що українською означає "поза повного човна". Утримувати спину потрібно рівною, а розташування голови і шиї має бути на одній лінії з хребтом.
Для середнього і верхнього пресу підійде Ардха Навасана, тобто "половинна поза човна". Поперековий відділ притиснутий щільно до підлоги, округлити шийний і грудний відділ хребта, підборіддя притискати до грудини.
Для зміцнення усієї передньої поверхні тіла, плечового поясу, м'язів рук і зап’ясть треба виконувати упор в усіх його варіаціях: на рівних руках, на ліктях, бічні упори на одній руці.
Зміцнить м'язи рук і ніг, а також сприятиме опрацюванню м'язів черевного пресу і глибоких м'язів уздовж хребта Пурвоттанасана – поза зворотного похилого упору. При її виконанні важливо не допускати дискомфорту у шийному відділі.
Фото vk.com
Джатхара Паривартанасана, тобто поза повороту живота, є хорошою профілактикою жирових відкладень на передніх і бічних поверхнях корпусу. Вправа формує міцні м'язи пресу і внутрішні м'язи живота.
"При виконанні утримуйте стопи разом, плечі і лопатки щосили притискайте до підлоги. На видиху опускайте ноги до витягнутих убік рук, по черзі. Ноги треба тримати 10-15 см від підлоги", – радить Валентина Лайкова.
Усі вправи від черкаських спортсменів можна робити як удома, так і на свіжому повітрі. До того ж кожен черкащанин хоча б раз у житті повинен спробувати бігати уздовж узбережжя Дніпра та позайматися на вуличних тренажерах. Найпопулярніші з них розташовані у Долині троянд, на подвір'ї черкаської школи №17 та поблизу палацу культури "Дружба народів".
Як повідомляв сайт vikka.ua, черкащанин увійшов у ТОП-15 найкращих спортсменів із триатлону.
